Jaké boty jsou vhodné na půlmaraton?

Amatérský zážitek: jak zaběhnout svůj první půlmaraton a nezemřít po dojezdu

Více než 150 sportovců a běžců z Ruska, Polska, Běloruska a Estonska se koncem srpna zúčastnilo XXIII. půlmaratonu. Mezi nimi byl dopisovatel pro Nový Kaliningrad. Pro něj to byla první taková zkušenost v kariéře. Příprava na něj trvala 5 měsíců. Je nepravděpodobné, že vám příběh o ní a účasti na půlmaratonu pomůže vyhrát další podobný závod. Spíše ochrání před chybami ty, kteří se z nebývalých důvodů rozhodnou také otestovat svůj charakter, odolnost a překonat vzdálenost 21 097 metrů.

Trénink

Běh se stal mezi obyvateli Kaliningradu módou. Téměř každý, kdo jde ráno do práce a vrací se domů pěšky, potkal běžce na ulicích, v parcích a na náměstích. Pro některé z nich je to běžná ranní rozcvička, pro jiné je to součást mnoha přípravných prací před soutěží. Před otázkou účasti v soutěžích stojí dříve nebo později každý, kdo si alespoň jednou nazul tenisky a uběhl svůj první kilometr. Například v Kaliningradu se můžete otestovat v běhu na 3,9, 5, 10 a 21,1 km. Amatéři se však všech těchto testů mohou zúčastnit.

Tři hlavní otázky, které si začátečníci kladou: s jakou vzdáleností začít, jak a kdy se začít připravovat?

Odpovědi na ně lze získat od profesionálů v kaliningradských školách správného běhu („I Love running Kaliningrad“, „Amberman“, „Vertical“ a „Adidas runclub“). Vyberou první vzdálenost, čas prvního startu, dovedou vás k ní v optimální formě a poradí s vybavením a chováním při startu. Jedinou nevýhodou je, že za každou lekci se musí platit.

Existuje i jiný způsob – poslouchejte své tělo, důvěřujte své intuici a pečlivě si prostudujte odbornou i tematickou literaturu.

Sám jsem si zvolil druhou cestu. Přiznám se, že při přípravě na první půlmaraton jsem nepřečetl jedinou knihu na dané téma a neobrátil se na specializované stránky. V přípravě jsem vycházel výhradně z poznatků a doporučení, které jsem dostal při hraní basketbalu před 15 lety. Taky jsem jich měl dost.

Trénink by měl být například pravidelný, zátěž by se měla zvyšovat postupně a před a po běhu by měla probíhat rozcvička. Ale. Pokud máte rádi vše pod kontrolou, děláte věci „podle vědy“ a bojíte se, že vaše srdce, kolena nebo vazy nevydrží vysokou zátěž, pak tato varianta rozhodně není pro vás.

Vlastní příprava na půlmaraton začala v březnu. To sestávalo z každodenního běhání (s povinným předběžným zahřátím) na 7–8 km podél ostrova Kanta. Od června jsem se intuitivně rozhodl přejít na jeden trénink každé dva dny a zvýšit vzdálenost na 13–14 km. Trénink se konal v South Parku, protože většinu běhu lze absolvovat po prašných cestách.

Související otázka: kdy je efektivnější cvičit, ráno nebo večer?

Jednoznačná odpověď neexistuje. Každý si vybere podle své pohody a pracovního režimu. Hlavní je, že trénink je pravidelný.

Kontrola výsledků

V červnu jsem také začal používat aplikaci pro chytré telefony, která monitoruje množství mé běžecké práce. V mém případě je to „Runtastic“. Dalších podobných aplikací jsou desítky. Nejoblíbenější z nich jsou „Endomondo“, „RunKeeper“. Všechny ukazují tempo běhu, délku, výšku vzdálenosti, průměrnou rychlost na každý kilometr. Pokud máte měřič tepové frekvence, pak tyto aplikace podle toho ukazují, jak se vaše srdce vyrovnává se zátěží. Trenéři a profesionálové doporučují začátečníkům, aby si při běhu dávali pozor na tepovou frekvenci.

Abych byl upřímný, během tréninku a půlmaratonu jsem nepoužíval měřič tepové frekvence. Zdraví a sportovní zázemí vám zjevně umožňují nechodit do takových jemností, jako je srdeční frekvence při běhání.

Hudba při běhu

Vyrovnat se se stresem pomáhají nejen speciální aplikace, ale také hudba. Dlouho jsem měl svůj vlastní speciální seznam skladeb na Yandexu. Music“ pro trénink, pravidelně aktualizovaný o vaše oblíbené skladby. Upozorňuji, že profesionálové nedoporučují běhat se sluchátky. Hudba ruší a ztěžuje kontrolu dýchání. To je jejich zkušenost. Ale pokud je pro vás snazší a zajímavější najíždět kilometry poslechem vašich oblíbených skladeb, pak běžte s přehrávačem nebo chytrým telefonem.

Běhání zvyšuje váš denní příjem kalorií. Pokud například uběhnete 60 km týdně, můžete klidně přidat 500–700 kalorií denně. Změnili jste svůj jídelníček kvůli zvýšenému pohybu? Asi ne. Multivitaminy a tři výživná jídla denně vždy pomáhaly zvládat sportovní stres. Jedině, že jsme hodinu a půl před začátkem běhání museli striktně dodržovat pravidlo zákazu svačin či plnohodnotných jídel.

Voda. Během tréninku jsem si nevzal láhev s vodou. Potom se napij. Nespadl jsem z dehydratace a nebolel mě bok. V každém případě se podívejte, jak se cítíte.

Samostatná a spravedlivá otázka: co jíst v předvečer závodu?

Žádná speciální dieta neexistuje. Doporučujeme jídla obsahující dlouhodobé sacharidy: těstoviny, ovesné vločky. Rovněž není zakázáno jíst banány, sušené ovoce a čokoládu. Den před půlmaratonem se vyplatí vyloučit tučné maso a ovoce jako jablka, hrušky a hroznové víno.

K snídani jsem dvě a půl hodiny před začátkem snědl ovesnou kaši s mlékem a sušenými meruňkami, oběd: čaj, dva koláče s bramborem a porci těstovin. To vše se „zvládlo“ 2,5 hodiny před samotným závodem.

Je možné cvičit při nachlazení nebo ARVI?

Ne a ani se v tuto chvíli nepokoušejte zkoušet sílu svého těla. Vyzkoušeno na sobě. „Hrdinství“ prodloužilo dobu zotavení o týden.

Boty a vybavení

Výběru běžeckých bot se vyplatí věnovat zvláštní pozornost. ОMuka příprav na první půlmaraton dala jasně najevo, že na sportovní obuvi se nevyplatí šetřit. Úspory budou mít za následek zranění při tréninku a komplikace po závodech. Sportovní obchody Kaliningrad navíc nabízejí celou řadu nejoblíbenějších značek běžeckých bot. Konzultanti pracující v obchodech vám mohou říci, kterému modelu věnovat pozornost. Některé mají dokonce běžecké pásy a po pár minutách běhu poznáte, zda je tento pár vhodný nebo ne. Pokud máte nějaké pochybnosti (mačkání, tření, drcení), neměli byste to kupovat. Stojí za to vědět, že neexistují univerzální běžecké boty pro běh na asfaltu, hlíně, na krátké nebo dlouhé vzdálenosti. Při výběru sportovní obuvi musíte přesně vědět, kde budete trénovat a jaký terén bude mít trasa vašeho prvního půlmaratonu.

Další důležitý bod: před začátkem si nemůžete koupit nové tenisky. Musíte je „utéct“ alespoň týdny před začátkem.

Ve všem ostatním, co se týká vybavení: šortky, trička, speciální ponožky a tak dále – zde moderní průmysl nabízí příliš mnoho možností na to, aby dával doporučení. V mém případě to byly kraťasy za 1000 rublů a sada čtyř bavlněných triček zakoupených za stejnou částku.

Výběr vzdálenosti

Když jste se definitivně rozhodli, že se připravujete na půlmaraton, je lepší se rovnou rozhodnout pro konkrétní start. , všude je předběžná a zpravidla placená registrace. Když budete vědět, kdy máte běžet, můžete si v přípravě přesněji spočítat svou sílu. Je lepší se přihlásit předem, pak už určitě nebude kam ustupovat. Například jsem se v červenci přihlásil na půlmaraton naplánovaný na 26. srpna. Bylo ale možné zvolit i III. „Baltský půlmaraton“ (16. září), nebo závod ve Vilniusu, Tallinnu, Minsku (10. září) nebo v Moskvě (24. září). Nejúplnější databáze ruských a mezinárodních startů je k dispozici na webu base.probeg.org.

Na začátku, pozornost, konec

Ať už si vyberete jakýkoli půlmaraton, většinou má bohatou historii a své tradice a pravidla. Jedním z nich je předběžná registrace a startovné. Za účast v závodě jsem zaplatil 20 zlotých. Účast na III Baltském půlmaratonu bude stát 750 rublů. Pokud se chcete otestovat mimo své rodné hranice, pak byste si měli připravit výraznější částku. Například účast na půlmaratonu v Tallinnu bude stát od 35 do 60 eur (podle času registrace).

Další tradice: registrace ve startovním městě. Je to možné v předvečer závodu nebo v samotný den startu. Zástupci organizačního výboru vám při registraci předají startovací balíček s tričkem, upomínkovými předměty a náramkem se zabudovaným trackerem. Začíná se hodinu před začátkem.

Organizační výbor vám může dát také stravenku, kterou můžete vyměnit za čaj, mouku a talíř těstovin.

Start půlmaratonu byl naplánován na 16:00 u obce Olkhovatka. Startovací pistole vystřelila v 16:10. Před tím jsme se stihli dobře zahřát a popovídat si s některými účastníky závodu. Některé z rozhovorů byly věnovány minutám a sekundám, cílová čára: „Kolik minut vám uteče?“

Tomuto žvatlání před spuštěním byste neměli věnovat pozornost. Připravili jste se podle svého programu a minut. Svůj první půlmaraton běžíte jen pro sebe a ať už bude výsledek jakýkoli, bude jen a jen na vás. S tímto postojem stojí za to jít na startovní čáru.

Zda si s sebou vezmete přehrávač nebo smartphone s hudbou, je jen na vás. Organizátoři běh se sluchátky nezakazují. Například pro mě bylo příjemnější „užívat si“ odstup ke skladbám Antonia Vivaldiho, Basty, „Imany“, DDT, „Rag’n’Bone Man“ a hudby ze série „Game of Thrones“.

Se samotnou vzdáleností by se mělo zacházet stejně jako s běžným tréninkem. Například můj půlmaraton byl přesně 2 dny po posledním běhu. Není třeba hned spěchat nebo se „utopit“. Prvních 10–12 kilometrů běžte svým tempem. Mimochodem, food pointy byly organizovány na středních úsecích 5 a 10 km. Můžete vypít sklenici teplé vody a vzít si čokoládu na cestách.

Během vzdálenosti se některým účastníkům podařilo vypít energetické koktejly, které si u sebe uložili. Podle pravidel soutěže to není zakázáno. Vzdálenost 21 km, jak říkají profesionálové, není vzdálenost, na kterou byste měli zneužívat speciální výživu. 21 kilometrů jsem vypil půl sklenice vody a vymáčkl jednu houbu studené vody (venku bylo +23).

V předvečer závodu jsem se přesto podíval na specializované stránky, kde jsem se snažil vymyslet, jak rozložit zátěž na vzdálenost. Autoři recenzí a článků jednomyslně trvali na tom, že nejtěžší a nejdůležitější část vzdálenosti začíná po 17 km. Ale po 17 km jsem naopak už na polské straně chtěl běžet ještě rychleji. Potlesk ruských a polských celníků a také místních obyvatel Gołdapské župy, kteří vyšli ze svých domovů pozdravit běžce, dodal sílu a potlesk. V samotném Gołdapu bylo ještě více lidí, kteří sportovce podporovali a dělali jim starosti. Cíl byl na hlavním náměstí města. Po projetí cílem dostal každý účastník medaili, láhev vody a stravenku. Nechyběl ani stůl s čokoládou, melouny, rozinkami a banány. Tyto produkty pomáhají obnovit vynaloženou energii. Mimochodem, aplikace ukázala, že za 1 hodinu a 45 minut běhu se ztratilo 2,1 litru tekutin a zkonzumovalo se 1388 kalorií.

Nedaleko cílového města byl uspořádán bod s jídlem a masáží. To je také dobrá tradice téměř všech půlmaratonů. Masáž a ochlazení jsou to, co vám umožní dát svaly na nohou do pořádku a zmírnit následky velké zátěže.

Kdy je nutné a možné obnovit běhání po závodech? Jak dlouho bude trvat zotavení? Abych byl upřímný, nepoznal jsem to. Den po závodě jsem si šel zaběhat.

Proč to všechno?

Nejdůležitější otázka, kterou by si měl položit každý, pokud se začne zajímat o dlouhé a ultra dlouhé tratě: proč se mučit běháním každý den nebo každé dva dny, když si uvědomíte, že s největší pravděpodobností nebudete stát na stupních vítězů? (Čas vítěze, profesionálního sportovce z Běloruska, byl o 37 minut lepší).

Každý má svou vlastní odpověď. Někteří lidé chtějí získat další dávku endorfinu („hormonu radosti“), jiní se chtějí naučit, jak dosáhnout docela hmatatelných cílů, pro další je komunita běžců příležitostí najít podobně smýšlející lidi, kteří jsou pozitivní a málokdy fňukají. a stěžovat si na život. Jsou i tací, pro které je první půlmaraton jen odrazovým můstkem pro nové testy a vzdálenosti.

Text – Stanislav Pakhotin. Foto – Vitaly Nevar, Alexey Milovanov, „Nový Kaliningrad“.

Našli jste chybu? Chybu můžete nahlásit tak, že ji zvýrazníte a stisknete Ctrl+Enter